Brokkoli-Auflauf ist ein leckeres Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Die Zubereitung gelingt mit wenigen Zutaten in kurzer Zeit. Der Auflauf enthält im Gegensatz zum klassischen Nudel- oder Kartoffelauflauf wenig Kohlenhydrate. Dadurch kann er sich auch im Rahmen einer Low-Carb-Diät als nahrhafter Sattmacher eignen. Brokkoli enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Dadurch kann das Gericht zu einer gesunden Ernährung beitragen.
Das Rezept für den Low-Carb-Brokkoli-Auflauf ist vegetarisch. Es enthält weder Wurst noch Fleisch, lässt sich jedoch nach Belieben mit Schinken oder gebratenem Hähnchen verfeinern. Die reine Arbeitszeit beträgt etwa 15 Minuten, zuzüglich zu der halben Stunde, die der Auflauf im Backofen gart. Die Umsetzung gelingt mit den richtigen Hilfsmitteln und ein paar Grundkenntnissen im Kochen auch Laien.
Leckerer Brokkoli Auflauf ohne Kohlenhydrate
Zutaten
- 1 kg Brokkoli
- 200 ml Milch
- 250 g Frischkäse Kräuter oder natur
- 2 Eier
- 80 g gerieben Käse
- 60 g Mandelblättchen
- Salz, Pfeffer, Thymian zum Würzen
Anleitungen
- Den Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze oder 160 °C Umluft vorheizen.
- Wasser auf dem Herd zum Kochen bringen. EinenTeelöffel Salz hinzugeben.
- Brokkoli unter dem Wasserhahn abbrausen. Nachdem Abtropfen mit einem scharfen Messer Röschen abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- In kochendem Salzwasser zwei Minuten blanchieren. Danach mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Brokkoli in die Auflaufform geben.
- Milch mit Frischkäse und den Eiern in einer Schüssel verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
- Soße gleichmäßig über dem Brokkoli verteilen. Mit Mandelblättchen und geriebenem Käse bestreuen.
- Auflauf im Backofen 30 Minuten backen, bis der Käse leicht braun ist. Anschließend frisch servieren.
Gesunder Auflauf mit wenigen Kalorien
Brokkoli enthält wenig Kalorien (Low Carb), dafür umso mehr wertvolle Inhaltsstoffe, die der Gesundheit zugutekommen können. Verfeinert mit einer cremigen Soße aus Milch, Frischkäse und Thymian erhält das Gemüse seinen feinwürzigen Geschmack. Die Mandelblättchen kombiniert mit einer knusprigen Käsekruste runden den Auflauf ab.
Das Gericht eignet sich für Personen, die im Alltag wenig körperlich aktiv sind oder eine Low-Carb-Diät machen. Zudem kann eine kohlenhydratarme Ernährung Gewicht und Blutzucker bei Diabetikern positiv beeinflussen.
Wissenwertes über den Brokkoli:
Die Bestandteile von Brokkoli können sich positiv auf unseren Körper auswirken. So können/kann:
- Eiweiße die Bildung der Knochen und Muskeln unterstützen und lebenswichtige Stoffe transportieren
- Ballaststoffe den Blutdruck senken und die Darmflora stärken
- Vitamin C freie Radikale unschädlich machen, die Zellen des Körpers vor Schäden schützen und den Aufbau von Zähnen, Knochen und Bindegewebe unterstützen
- Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, die Blutgerinnung und den Stoffwechsel der Knochen unterstützen
- Folsäure bei Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch für eine normale Zellfunktion sorgen
- Kalium den Blutdruck senken und zur reibungslosen Funktion von Nervensystem und Muskeln beitragen.
Das pflanzliche Östrogen Kaempferol besitzt antimikrobielle und antientzündliche Eigenschaften. Der Wirkstoff kann Herz und Nerven schützen, schmerz- und angstlindernd wirken.
Diese Küchengeräte und Kochutensilien benötigst Du:
Zum Zubereiten des Auflaufs benötigt man ein großes Schneidebrett und ein kleines scharfes Messer zum Abtrennen der Röschen. Um die Zutaten abzumessen oder zu wiegen empfiehlt sich ein Messbecher oder eine Küchenwaage. Eine Rührschüssel und ein Schneebesen vereinfachen das Verrühren. Eine große rechteckige oder ovale Auflaufform bietet Platz für vier Portionen.